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Alimentación Saludable en la practica Deportiva (Miló Muns)

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Alimentación saludable para conseguir un buen rendimiento físico en la práctica deportiva.

El deporte no sólo nos ayuda a mantenernos sanos y en forma, sino que, además, es una forma excelente de prevenir enfermedades que están directamente relacionadas en un estilo de vida sedentario y con malos hábitos alimentarios.

Si en la práctica de ejercicio físico le sumamos una alimentación saludable y equilibrada, los resultados son todavía más beneficiosos: aparte de aumentar el rendimiento deportivo, tendremos un peso saludable, mejoraremos la presión arterial y disminuiremos el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares ( hipercolesterolemias, niveles altos de azúcar en la sangre, obesidad, diabetes ...).

Asimismo, la combinación de deporte y dieta saludable nos ayuda a conseguir una sensación de bienestar y elimina la tensión y el estrés.

Los alimentos como reserva de energía

El organismo obtiene de la alimentación y de las propias reservas corporales la energía que necesita para desarrollar sus funciones vitales (bombeo del corazón, respiración ...) y para los movimientos musculares. Los alimentos aportan sustancias nutritivas, como hidratos de carbono, grasas y proteínas, así como vitaminas y minerales, que, sin contener energía, cumplen otras funciones igual de importantes; otras sustancias, como el agua y la fibra, facilitan el funcionamiento perfecto del organismo.

Además, el cuerpo tiene la propiedad de almacenar reservas de energía, que quemará cuando no las pueda obtener directamente de los alimentos.

Las principales reservas corporales son los grasas (en tejido graso) y los hidratos de carbono (glucógeno en los músculos e hígado y glucosa en la sangre). Esta energía almacenada se agota rápidamente si la alimentación no es adecuada ni suficiente.

Estos dos combustibles se consumen según:

  • Intensidad del deporte,
  • duración del ejercicio,
  • estado físico,
  • sexo,
  • dieta previa al ejercicio (si es pobre en hidratos de carbono, las reservas se agotan antes).

¿Qué alimentos no deben faltar en la dieta del deportista?

Cuando realizamos actividad física, debemos aumentar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales (arroz, maíz, cereales en copos, galletas, pan, pastas alimenticias ...) patatas, legumbres, frutas y su jugo), ya que si se agotan las reservas, se produce el temido "Desfallecimiento", donde reduciremos la intensidad del ejercicio y, incluso, obliga a pararse.

Por otro lado, también debemos mantener una hidratación adecuada. La deshidratación influye negativamente en el rendimiento físico y puede llegar a provocar una sensación de mareo, náuseas y, incluso, vómitos y diarreas. Hay que hidratarse constantemente y no esperar a tener sed, ya que si tenemos esa sensación querrá decir que el cuerpo "Necesita agua urgentemente"

Errores más comunes en relación con la alimentación y el deporte

Circulan creencias y teorías de dudosa procedencia referentes a la alimentación que pueden comprometer la salud y el bienestar de los deportistas. Un claro ejemplo de ello es el consumo excesivo de suplementos ricos en proteínas o alimentos que contengan proteína (carnes, pescados, huevos, leche y derivados y suplementos especiales) para aumentar la masa muscular. En contra de lo que algunos piensan, no sólo no se consigue este efecto, sino que, además, se puede provocar una sobrecarga del riñón (al eliminar por la orina cantidades elevadas de una sustancia tóxica llamada urea), pérdidas de calcio por la orina (aumenta el riesgo de osteoporosis) o una alteración de los niveles de grasas y colesterol en la sangre aumentando el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un valor de 0,8-1 gramos por Kg de peso / día por "personas sanas". Los fabricantes y vendedores de estos suplementos, aparte de ganar una buena cantidad de dinero, argumentan que sólo las proteínas de "elevada calidad" pueden aumentar el músculo de una manera óptima, también dicen que los aminoácidos son absorbidos rápidamente en la sangre para estimular al máximo la formación de proteínas musculares.

El combustible principal que el organismo utiliza para obtener energía, son los hidratos de carbono y los lípidos.

Otro error es pensar que los suplementos vitamínicos y minerales hacen aumentar el rendimiento físico.

Algunos consejos prácticos

• Si se practica deporte por la mañana, es importante disfrutar de un desayuno completo que incluya lácteos, cereales, fruta o zumo y complementos.

• Si la actividad es por la tarde, conviene hacer una comida básicamente formado por alimentos ricos en hidratos de carbono (complejos: un plato de pasta, arroz o verdura con patata), alimento proteico con poca grasa (pollo, conejo, pescado blanco ) y sin demasiadas grasas. La verdura mejor que sea cocinada para facilitar las digestiones.

• El tiempo que debe transcurrir debe ser de mínimo dos horas antes de empezar la actividad.

• Si se trata de un bocadillo, es preferible que sea de tortilla de patata, acompañado de fruta y / o zumo, infusión azucarada, ya que de esta manera aseguramos un buen aporte de hidratos de carbono, el mejor antídoto contra el desfallecimiento.

• Si la actividad se prolonga más de una hora, conviene que cada sesenta minutos hacemos un descanso para beber e ingerir algo que contenga hidratos de carbono (galletas, un plátano ...); esto nos permitirá mantener mejor el ritmo de del ejercicio.

Miló Muns Cornellas
Dietista-Nutricionista
milomuns@gmail.com
 

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