Alimentació Saludable en la pràctica Esportiva (Miló Muns)

Alimentació saludable per aconseguir un bon rendiment físic en la pràctica esportiva.

L’esport no només ens ajuda a mantenir-nos sans i en forma, sinó que, a més, és una forma excel•lent de prevenir malalties que estan directament relacionades en un estil de vida sedentari i amb mals hàbits alimentaris.

Si en la pràctica d’exercici físic hi sumem una alimentació saludable i equilibrada, els resultats són encara més beneficiosos: a part d’augmentar el rendiment esportiu, tindrem un pes saludable, millorarem la pressió arterial i disminuirem el risc de patir malalties cardiovasculars (hipercolesterolèmies, nivells alts de sucre a la sang, obesitat, diabetis...).

Així mateix, la combinació d’esport i dieta saludable ens ajuda a aconseguir una sensació de benestar i elimina la tensió i l’estrès.

Els aliments com a reserva d'energia

L’organisme obté de l’alimentació i de les pròpies reserves corporals l’energia que necessita per desenvolupar les seves funcions vitals (bombatge del cor, respiració...) i per als moviments musculars. Els aliments aporten substàncies nutritives, com ara hidrats de carboni, greixos i proteïnes, com també vitamines i minerals, que, sense contenir energia, compleixen altres funcions igual d’importants; altres substàncies, com l'aigua i la fibra, faciliten el funcionament perfecte de l’organisme.

A més, el cos té la propietat d’emmagatzemar reserves d’energia, que cremarà quan no les pugui obtenir directament dels aliments.

Les principals reserves corporals són els greixos (en teixit gras) i els hidrats de carboni (glicogen als músculs i fetge i glucosa a la sang). Aquesta energia emmagatzemada s’esgota ràpidament si l’alimentació no és adequada ni suficient.

Aquests dos combustibles es consumeixen segons:

• Intensitat de l’esport,
• durada de l’exercici,
• estat físic,
• sexe,
• dieta prèvia a l’exercici (si és pobra en hidrats de carboni, les reserves s’esgoten abans).

Quins aliments no han de faltar en la dieta de l’esportista?

Quan realitzem activitat física, hem d'augmentar el consum d’aliments rics en hidrats de carboni (cereals (arròs, blat de moro, cereals en flocs, galetes, pa, pastes alimentàries...) patates, llegums, fruites i el seu suc), ja que si s’esgoten les reserves, es produeix el temut “defalliment”, on reduirem la intensitat de l'exercici i, fins i tot, obliga a parar-se.

D’altra banda, també hem de mantenir una hidratació adequada. La deshidratació influeix negativament en el rendiment físic i pot arribar a provocar una sensació de mareig, nàusees i, fins i tot, vòmits i diarrees. Cal hidratar-se constantment i no esperar a tenir set, ja que si tenim aquesta sensació voldrà dir que el cos “necessita aigua urgentment”

Errors més comuns en relació amb l’alimentació i l’esport

Circulen creences i teories de dubtosa procedència referents a l’alimentació que poden comprometre la salut i el benestar dels esportistes. Un clar exemple d’això és el consum excessiu de suplements rics en proteïnes o aliments que continguin proteïna (carns, peixos, ous, llet i derivats i suplements especials) per tal d'augmentar la massa muscular. En contra del que alguns pensen, no només no s’aconsegueix aquest efecte, sinó que, a més, es pot provocar una sobrecàrrega del ronyó (en eliminar per l’orina quantitats elevades d’una substància tòxica anomenada urea), pèrdues de calci per l’orina (augmenta el risc d’osteoporosi) o una alteració dels nivells de greixos i colesterol a la sang augmentant el risc de patir malalties cardiovasculars.

La Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana un valor de 0,8-1 grams per Kg de pes/dia per “persones sanes”. Els fabricants i venedors d’aquests suplements, apart de guanyar-hi una bona quantitat de diners, argumenten que només les proteïnes de “elevada qualitat” poden augmentar el múscul d’una manera òptima, també diuen que els aminoàcids són absorbits ràpidament a la sang per estimular el màxim la formació de proteïnes musculars.

El combustible principal que l’organisme utilitza per obtenir energia, són els hidrats de carboni i els lípids.

Un altre error, és pensar que els suplements vitamínics i minerals fan augmentar el rendiment físic. 

Alguns consells pràctics

• Si es practica esport al matí, és important gaudir d'un esmorzar complet que inclogui lactis, cereals, fruita o suc i complements.

• Si l’activitat és a la tarda, convé fer un àpat bàsicament format per aliments rics en hidrats de carboni (complexes: un plat de pasta, arròs o verdura amb patata), aliment proteic amb poc greix (pollastre, conill, peix blanc) i sense masses  greixos. La verdura millor que sigui cuinada per facilitar les digestions.

• Els temps que ha de transcórrer ha de ser de mínim dues hores abans de començar l’activitat.

• Si es tracta d'un entrepà, és preferible que sigui de truita de patata, acompanyat de fruita i/o suc, infusió ensucrada, ja que d’aquesta manera assegurem una bona aportació d’hidrats de carboni, el millor antídot contra el defalliment.

• Si l’activitat es prolonga més d’una hora, convé que cada seixanta minuts fem un descans per beure i ingerir alguna cosa que contingui hidrats de carboni (galetes, un plàtan...); això ens permetrà mantenir millor el ritme de l'exercici.

Miló Muns Cornellas
Dietista-Nutricionista
milomuns@gmail.com